20 tévhit az alvással kapcsolatban

Az alvással kapcsolatos tévhitek az azokat megcáfoló tudományos bizonyítékok ellenére is fennmaradhatnak és potenciálisan ronthatják a lakosság egészségi állapotát. Egy kutatócsoport alvásszakértők (alvászavarok kezelése és az alváskutatás területéről) bevonásával 20 tévhitet azonosított. A tanulmány olyan általánosan elterjedt mítoszokat írt le, amelyek mögött korlátozott vagy megkérdőjelezhető bizonyítékok állnak rendelkezésre. Ezek hatással lehetnek a lakosság alvási-egészségére, továbbá a közegészségügyre is.

Az azonosított 20 tévhitet a következő 6 főkategória alá sorolták be a kutatók:

• az alvás időtartama;
• az alvás időzítése;
• viselkedés alvás közben;
• az alvással kapcsolatos nappali viselkedés;
• az elalvás előtti viselkedés és
• az agyműködés és alvás kapcsolata.

(1) Az alvás időtartama

1. Tévhit: A ’bármikor, bárhol’ elalvásra való hajlam az egészséges alvási képesség jele

A túlzott nappali álmosság vagy a ’bármikor, bárhol’ elalvás képessége inkább egy mögöttes alvásproblémára utalhat.

2. Tévhit: Sok felnőttnek mindössze napi 5 óra vagy annál kevesebb alvás is elég

A rendszeresen előforduló elégtelen alvási időtartamot (napi 5 vagy annál kevesebb óra) számos betegség megnövekedett kockázatával hozták már összefüggésbe. Így például: szív- és érrendszeri, anyagcsere-, mentális és immunológiai problémákkal. Úgy tűnik, hogy bizonyos embereknek kevesebb alvási idő is elegendő, de a felnőtt népesség nagyobbik részének a kutatók napi 7 óra alvást javasolnak.

3. Tévhit: Az agyunk és a testünk ugyanolyan jól működik kevesebb alvással is

Számos tanulmány kimutatta, hogy a tartósan fennálló alváshiány a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Valamint az éjszakai műszakban dolgozók esetén magasabb a minden okból bekövetkező halálozás kockázata. Összességében az egyén alkalmazkodhat az állandó alváshiányhoz és/vagy a normál alvási ciklustól való eltéréséhez, de ez súlyos egészségügyi következmények kockázatával járhat együtt.

4. Tévhit: Az életkor előrehaladtával a felnőttek többet alszanak

Az alvás időtartama az életünk során változik. Egy metaanalízis azt mutatta, hogy az idősebb felnőttek kevesebbet alszanak, mint a fiatalabbak. Az idősebbek alvásidejének csökkenése legalább részben egyes kísérőbetegségek fennállásának tudható be. Nem egyértelmű, hogy az idősebbeknek általában véve kevesebb alvásra van szükségük, mint a fiatalabbaknak, csak az, hogy kevesebbet alszanak.

5. Tévhit: A több alvás mindig jobb

Számos tanulmányban összefüggésbe hozták a szokásos hosszabb alvási időt (napi 8 óra vagy annál több) és a magasabb halandóság kockázatát. Azonban az erre vonatkozó kísérletes bizonyítékok korlátozott számban állnak rendelkezésre.

Fontos megjegyezni, hogy álmatlanságban szenvedőknél, ha az alváshiányt hosszabb ágyban fekvéssel próbálják kompenzálni, az egy ördögi körhöz vezethet.  Az ágyban töltött idő korlátozása az egyik leghatékonyabb ellenszere az álmatlanságnak.

6. Tévhit: Egy éjszakányi alvásmegvonás tartós negatív egészségügyi következményekkel jár együtt

Az egy éjszakányi alvásmegvonásnak van néhány rövid távú mellékhatása (például csökkent koncentráció, figyelemzavar), de ezek megfelelő mennyiségű alvással megszűnnek. A tartós alvásmegvonás és alváshiány azonban negatívan hat a szív- és érrendszeri egészségre és a vérnyomásra.

(2) Az alvás időzítése

7. Tévhit: Az egészségünk szempontjából mindegy, hogy melyik napszakban (mikor) alszunk

Az éjszakai műszakban dolgozókkal végzett kutatások ennek elellenkezőjét mutatják.  Az éjszakai műszakban dolgozók alvásciklus felborul; kevesebb alvásról és rosszabb alvásminőségről számolnak be. Esetükben nagyobb a kockázata a hosszú távú káros egészségügyi következményeknek, ideértve a depressziót, a cukorbetegséget és a mellrákot.

(3) Viselkedés alvás közben

8. Tévhit: Az ágyban csukott szemmel feküdni majdnem ugyan olyan, mint aludni

Az endokrin, a szív- és érrendszeri, az anyagcsere-folyamatok és az észlelés jelentősen eltér például az alvás REM-fázisa és az ébrenlét alatt. A kognitív aktivitás határozottan eltér alvás és csukott szemmel fekvés esetén.

9. Tévhit: Ha nehezen tud elaludni, a legjobb, ha ágyban marad, és megpróbál visszaaludni

Az elalvási nehézségekkel küzdő személyeknek gyakran azt tanácsolják, hogy kövessék az úgynevezett ingerkontroll-terápiát. Ennek során elalvási nehézségek esetén az egyéneket arra utasítják, hogy hagyják el az ágyukat, kerüljék a kék fényt, és csak akkor térjenek vissza az ágyukba, ha fáradtnak érzik magukat. Ezáltal például lerövidülhet az elalváshoz szükséges idő. Egy metaanalízis során kimutatták, hogy az ingerkontroll-terápia javítja az elalvási képességet és az általános alvásminőséget.

10. Tévhit: Bár zavaró lehet a hálótárs számára, a hangos horkolás többnyire ártalmatlan

A horkolást a turbulens légáramlás okozza, amely a felső légutak alvás közbeni részleges elzáródása miatt következik be. Egy amerikai tanulmány során azt találták, hogy a bevon felnőttek 52,8 %-a számolt be horkolásról, és hogy ez önmagában is káros egészségügyi következményekkel járt együtt. Ezen kívül a horkolás az alvás során bekövetkező légzéskimaradás elsődleges tünete, amely kezelés nélkül fokozott szív-és érrendszeri kockázattal jár együtt.

11. Tévhit: Egy mélyen alvó ritkán mozog éjszaka

Az alvás közbeni alkalmankénti mozgást annak normál részeként írták le. Az alvás közbeni mozgások száma az életünk során változik. A legkevesebb alvás közbeni mozgás a 18 és 30 év közöttiek körében fordul elő.

(4) Az alvással kapcsolatos nappali viselkedések

12. Tévhit: Reggeli ébresztéskor jobb a szundi üzemmódot választani, mint felkelni

Noha kevés kutatás foglalkozott közvetlenül az ébresztő, illetve a riasztások közötti szundi üzemmód miatt bekövetkező alvásmegszakítással, ez semmiképpen sem optimális gyakorlat. A szundi üzemmód miatt bekövetkező alvásmegszakítások negatív következményekkel járnak, ideértve a csökkent mentális rugalmasságot és a szubjektív hangulatot.

13. Tévhit: Ha nehezen alszik éjszaka, a délutáni szunyókálás jó módja a megfelelő alvásnak

Egyes kultúrákban gyakori a szieszta, vagyis a délutáni alvás. A szunyókálás az elégtelen éjszakai alvás kiegészítésére használható. Azonban a rendszeres délutáni szunyókálás káros egészségügyi következményekkel járhat együtt.

Az álmatlanságban szenvedők körében nem ajánlott a napközbeni szunyókálás, mivel csökkentheti a normális alváshajlamot és állandósíthatja az éjszakai álmatlanságot.

(5) Az elalvás előtti viselkedés

14. Tévhit: A lefekvés előtti alkoholfogyasztás javítja az alvást

A kapcsolódó szakirodalom azt mutatja, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott alkohol csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, de ezt követően az éjszaka második felében alvászavarokat okoz. Számos különböző tanulmány szerint az alkohol összességében negatívan befolyásolja az alvást, késlelteti a REM-alvási fázis kezdetét. Ezen túl az alkoholfogyasztás rontja az alvási apnoe tüneteit is. Az alvási apnoe egy olyan potenciálisan súlyos alvászavar, amelynek során a légzés alvás közben időről-időre abbamarad, majd újra elindul.

15. Tévhit: Az alváshoz jobb a melegebb hálószoba, mint a hűvösebb

A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a meleg környezet rosszabb alvással jár együtt. Gyakran ajánlják a 18-21 °C közötti hőmérséklettartományt alváshoz.

16. Tévhit: Az unalom még akkor is álmosít, ha korábban eleget aludt valaki

Az unalom hátterében állhat megbúvó álmosság, de önmagában az unalom nem okoz álmosságot.

17. Tévhit: Ágyban tévézni jó módja annak, hogy elalvás előtt lazítsunk

Sokak számára a televíziózás is része lehet a lefekvése előtti rutinnak, derült ki egy amerikai felnőttek körében készített felmérésből. A késő estig történő TV nézés gyakoribb a kevesebbet alvók körében. Kísérletes bizonyítékok összefüggést találtak az elalvás előtti televíziózással kapcsolatos izgalom és az alvási nehézségek között. Így nem biztos, hogy a TV nézés az optimális lefekvés előtti kikapcsolódás.

18. Tévhit: A lefekvést megelőző 4 órán belüli testedzés megzavarja az alvást

Egy metaanalízis során a testmozgást követően kismértékű vagy mérsékelt javulás mutatkozott az alvással kapcsolatos változókban. Amerikai felnőttek körében végzett felmérés szerint az éjszakai testmozgás a legtöbb esetben nem járt együtt alvászavarral. Egyéb tanulmányok során sem mutattak ki alvászavart erőteljes éjszakai testmozgást követően.

(6) Az agyműködés és az alvás

19. Tévhit: Alvás közben az agy nem aktív

Erős tudományos bizonyítékok cáfolják a mítoszt, hogy az agyunk alvás közben nem aktív.

20. Tévhit: Ha emlékszel az álmaidra, az a jó éjszakai alvás jele

A témában született kisszámú, az egészséges alvás és az álmodás kapcsolatát vizsgáló tanulmány cáfolja ezt a mítoszt.

A fenti tanulmányban a kutatók 20, az alvással kapcsolatos mítoszt írtak le, amelyek potenciálisan negatív hatással lehetnek a lakosság alvási egészségére.

Érdemes elolvasniÍgy hat a képernyő előtt töltött idő a gyerekek viselkedésére és hangulatára