Rosszul alszik? Íme 3 tipp a nyugodt és pihentető alváshoz

A mai felgyorsult világunkban úgy tűnhet, hogy a jó éjszakai alvás sokak számára csak vágyálom.

Már nem vagyunk olyanok, mint őseink, akik lefeküdtek aludni, amikor a nap lement és felkeltek, amikor feljött. Természetes életritmusainkat mesterségesre cseréltük, amelyeket túl sok képernyőidő kék fénye generál – televíziók, számítógépek, okostelefonok, játékkonzolok és egyebek.

Ahhoz, hogy az alvási ritmusunkat szinkronba állítsuk, rendszert kell vinni az alvásunkba és erre kell edzenünk az agyunkat, mondta Michael Grandner klinikai pszichológus és alvásszakértő. Ő irányítja az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programját, valamint a tucsoni Banner University Medical Center Behavioral Sleep Medicine Klinikáját.

“Az alvás programozható. Válaszd ki azt a módot, amit alkalmazni szeretnél, tedd rendszeresen és hamarosan az agyad azt fogja mondani: “Nézd, ez segít aludnom.”

Íme a három legjobb módszer, amellyel az agyat „elalvásra edzi”.

1. Készíts ütemtervet és tartsd is be

A melatonin a szervezet által termelt hormon, amely szabályozza az álmosságot és az ébredést. Az éjszaka közeledtével a melatonin szintje emelkedik, ami jelzi a szervezet számára, hogy ideje lefeküdni. A melatonin termelődését a fény leállítja – így a szint természetes módon csökken, ahogy virrad.

Grandner szerint ennek a hormonnak ahhoz, hogy megfelelően működjön, rendszeres időközönként kell felszabadulnia. Tehát ha a lefekvés és az ébredés időpontja napról napra vagy a hétvégén változik, az alvás ritmusa nem kiszámítható és a szervezet nem tudja, hogyan reagáljon.

“Megbízható ritmust kell felépíteni, hasonlóan ahhoz, mintha a dobos számolná az ütemet a zenekarnak” – mondta Grandner. “Azzal, hogy irányítod, mikor ébredsz és fekszel le, beállítod a ritmust.”

“Nem mindig tudjuk szabályozni, hogy mikor vagyunk álmosak, de azt tudjuk, hogy mikor ébredjünk, ami aktivál egy kis időzítőt az agyban, amely beállítja az alvás ritmusát.”

“Az agy szereti a rendszerességet és a kiszámíthatóságot” – tette hozzá. “Ha minden nap ugyanabban az időben ébredsz, majd amint felkelsz, fényt látsz és mozogsz, ezzel beállítod a napi ritmusodat, ami több energiát és jobb hangulatot eredményez.”

2. Ne feküdj ébren az ágyban

Ez egy aranyszabály az alvásgyógyászatban, amelyet évtizedes adatok támasztanak alá. Ez egy olyan erős módszer, hogy alvásklinikáján használva “még a vényköteles altató gyógyszereket is legyőzi”.

“A legjobb alvási tipp, amit valakinek adhatsz, az az, hogy ha felébredtél, kelj ki az ágyból” – mondta Grandner.

“Akár ha az éjszaka közepe is van, akkor is bújj ki a paplan alól. Lehet, hogy csak öt percre van szükséged, hogy újra álmos legyél, lehet, hogy egy órára, de ezt az időt ne töltsd ébren az ágyban.”

Miért olyan fontos ez? Mert az éberen ágyban fekvés olyan asszociációt hozhat létre az agyban, amely krónikus álmatlansághoz vezethet. Ahelyett, hogy pihentető hely lenne, ahol nyugodtan aludhatsz, az ágyad nyugtalanító hellyé válik, ahol csak hánykolódsz és végül fáradtan ébredsz.

„Ha ébren fekszel a takaró alatt, az ágyból fogorvosi szék lesz” – mondta. „Legyen az ágy olyan, mint a kedvenc éttermed, ahova ha besétálsz, éhes leszel, még akkor is, ha nemrég ettél.”

Az ágy és az alvás közötti pozitív kapcsolat megteremtése előnyös lehet azokon az éjszakákon, amikor a munka vagy az utazás miatt az felborul az időbeosztásod.

„Tegyük fel, hogy extra korán kell lefeküdnöd . Ha befekszel az ágyadba, az tudat alatt segít majd megnyugtatni az elmédet és lehetővé teszi, hogy hamar elaludj.”

3. Változtass az alváshoz való viszonyodon

Sokan úgy tekintenek az alvásra, mint feladatra, amit egy zsúfolt nap végén el kell végezniük.

Hajlamosak vagyunk halogatni, előtte elvégezzük a házimunkát, az iskolai dolgokat, befejezzük az irodából hazahozott anyagot és megnézünk két részt a kedvenc sorozatunkból.

Ezen a gondolkodáson változtatni kell, tanácsolta Grander.

„Ne szükséges rosszként és elvesztegetett időként tekintsünk az alvásra. Gondoljunk rá örömteli programként, ami időt biztosít testünknek és elménknek, hogy megpihenhessen és felkészülhessen a holnapra.”