Egészséges táplálkozás gyerekkorban

Hogyan befolyásolja a gyerekkori étkezés, a felnőttkori étkezési mintákat? Mit tehetünk gyermekeink egészséges fejlődéséért, kiegyensúlyozott táplálkozásukért?

Az ételekhez való viszony

A szülői minták, a szülők viselkedése elsődleges szerepet tölt be gyermekkorban a testkép és énkép kialakulása során. Azok a viselkedésminták, mellyel gyermekkorban találkozunk meghatározóak lesznek számunkra, ezek lesznek alapjai értékrendünknek. Így van ez az étkezés vonatkozásában is. Azok az ételek, étkezési szokások, ízek lesznek meghatározóak számunkra, amelyekkel gyerekkorunktól találkozunk. Ha megszoktuk a friss gyümölcsöt és zöldséget, a házi kosztot, akkor sokkal nehezebben mondunk le róluk később, és cseréljük le gyorséttermi, vagy előregyártott termékekre. De ez fordítva is igaz. Ha már egészen kis korunktól az esetek nagy részében bolti, kész ételt, feldolgozott termékeket kapunk, akkor nagyon nehezen esszük meg a házi készítésű ételeket, ezért nem mindegy, hogy mit is adunk gyermekeinknek már a kezdetektől.

Rendszeresség

Az első lépés a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz a rendszeresség. Sokan azt gondolják elegendő, ha a minőségre, vagy a változatosságra koncentrálnak, és hogy mikor eszik a gyerek az lényegtelen. Tévedés. A gyermekek életében a rendszer és a kiszámíthatóság kulcsfontosságú tényező. Biztonságérzetet, és igazodási pontot ad számukra.

Egy gyermeknek nincs olyan kialakult időérzéke, mint a felnőtteknek. A klasszikus értelemben vett időérzék csak 6-7 éves korra fejlődik ki.

Akkorra értik azokat a fogalmakat, hogy óra, perc, holnapután, jövő héten, pár perccel később stb. Ezért is van, hogy ennyire türelmetlenek, és mindent azonnal szeretnének, mert kiskorukban, még csak a jelen pillanat létezik (milyen jó is nekik, ekkor még). Azzal tehát nem lehet számukra keretbe foglalni a napot, hogy elmondjuk 7 óra van indulni kell, vagy, hogy már ennyi az idő késő van, le kell feküdni aludni.

Az étkezések rendszeressége, és az azokhoz való igazodás viszont kiszámítható, és követhető támpont a számukra. Érzéseket, tapasztalatokat kötnek hozzájuk, és a rendszeresség segíti őket az időérzékük fejlődésében is.

Tehát nem mindegy, hogy mikor és, hogyan történik egy reggeli, ebéd, vagy egy vacsora. Ha ezek az étkezések minden nap (hétvégén is!) nagyjából azonos időben zajlanak, az segít a kiegyensúlyozott étkezések megalapozásában. 

Változatosság

A változatosság tehát ne az időzítésben, hanem az ételekben kell hogy megjelenjen. Fontos, hogy a gyermekek kalóriaigénye nagyon magas. Ennek oka, hogy ideális esetben rengeteget mozognak, valamint szervezetük rohamos ütemben fejlődik. Ezek a folyamatok jelentős kalóriaszükségletet igényelnek. Étrendjüknek ezeket a folyamatokat kell támogatnia, így a következő tápanyagokat nem lehet nélkülözni: jó minőségű összetett szénhidrátok, fehérjék, és minőségi telített és telítetlen zsírsavak. Ezeket mikből tudjuk pótolni?

• Jó minőségű növényi és állati fehérjékből
• Friss zöldségekből, gyümölcsökből
• Növényi és állati zsiradékból
• Bizonyos gabonafélékből

Igen, de nem mindegy ezek milyen típusú, feldolgozottságú ételekből kerülnek be gyermekünk szervezetébe!

Étel és étel közti különbség

A fentiek alapján gondolhatnánk, hogy akkor teljesen jó kora reggel a túrós batyu kakaóval, ebédre a rántott hús rizzsel, vacsorára pedig vajas párizsis zsemle. Ott van a fehérje a zsír, és a gabona is. Tízóraira pedig eszik egy almát és le van tudva a gyümölcs. Sajnos nem így van. Először is, a készen kapható pékáruk többsége sajnos tele van adalékanyaggal, aromával, és rengeteg hozzáadott cukorral. A rántott húsban a hús minősége sem mindegy, valamint a lisztes panír és a bő olaj sem tesz jót az emésztőrendszernek. A párizsi mint feldolgozott hústermék és a hozzáadott kétes összetételű kenyér sem biztos, hogy támogatja a bélflórát, sőt!

De mi is ezekkel a probléma? A hozzáadott cukrok rendszeres fogyasztásának élettani hatásairól itt írtunk hosszabban. A gyors vércukor és inzulin emelő hatásuk, mellett sajnos tápanyag szegények ezek a termékek. A gabonák minősége, és azok feldolgozási módja is fontos tényező. A kenyerek és teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos tévhitekről ebben a cikkünkben írtunk bővebben. Egy almával pedig nem fogjuk fedezni a szükséges rost, és vitamin bevitelt, viszont ez még mindig jobb, mint ha cukros frissen préselt leveket adnánk neki rendszeresen. Ezért jó ha tájékozódunk mielőtt csupa jószándékból erre szoktatjuk rá gyermekeinket. 

Édességek és nassolás

Az édességektől való távolságtartás mindig nehéz kérdés. A legjobb természetesen az, ha már csecsemő korától nem szoktatjuk hozzá a nagyon édes ízekhez, felesleges cukorhoz, csokoládékhoz, édességekhez. Ha így teszünk nem is lesz akkor igénye ezekre később, és jobban meg tudja válogatni az édességek közül a nki tetsző és egészségesebb verziókat. Ha nagyon édesszájú a gyermekünk, mert erre nem figyeltünk oda eddig, akkor igyekezzünk fokozatosan egyre egészségesebb, tápanyag értékét tekintve is hasznos édességekre váltani, mint például a cukrozatlan aszalt gyümölcs felhasználásával édesített süteményeket, magas kakaótartalmú csokoládé, tápióka puding, valódi gyümölcsökből és magvakból préselt müzliszelet, hozzáadott cukor és édesítő nélkül. Fontos, hogy ezek ne étkezés helyettesítők legyenek, és hogy ne mindennap kapjon ilyet a gyermek, mert az szintén egyfajta függőséget teremt. 

Amivel nem hibázhatunk

A fenitek alapján ha a következőket szem előtt tartjuk, akkor rosszat biztosan nem teszünk.

• Ne édességgel, péksüteménnyel indítsuk a napot! A reggeli legyen tartalmas, jó minőségű kovászolt kenyér, házi vaj, házi felvágott, kolbász, sonka, tojás, sajt stb. Ha ezeket nem annyira szereti akkor lehet gabonás reggeli is, de ne cukrozott müzli, hanem cukrozatlan zabpehely, kevés gyümölccsel, és valamilyen zsiradékkal, például magvakkal, kókuszreszelékkel.
• Ne csoki legyen a tízórai! Lehetőleg gyümölcsöt, magvakat egyen tízóraira, ebben van rost, ásványi anyag, vitamin, és kellő mennyiségű energia.
• Ebédre ne tésztát és szószokat! Igyekezzünk változatos ebédet adni számára. Persze nem kell minden nap mást, de két-három naponta váltogassuk az ételeket. Fogyasszon főzelékeket, leveseket (ne cukros gyümölcslevest, hanem húslevest, zöldséglevest). A tészta egy feldolgozott élelmiszer. Minél jobban feldolgozott egy termék annál kisebb tápértékkel bír. Minőségű húsokat, friss zöldségeket adjunk neki. A zöldségeket adhatjuk nyersen, párolva, grillezve. A húsokat lehetőleg ne bő olajba és főleg ne panírba süssük.
• Vacsorára ne párizsit! Kerüljük a nagyüzemi hústermékeket. Válasszuk a megbízható adalék mentes hústermékeket, fogyasszunk halféléket néha, és semmiképp ne cukros édességgel zárjuk a napot!
• Napközben ne gyümölcslevet! A gyümölcslé egy gyors cukorlöket, ami nem csak az inzulin háztartást, hanem az érrendszert is megterheli. A gyerekeknek a tiszta ivóvíz a legjobb folyadékpótlás, másra nincs szükségük.

Ez persze nem azt jelenti, hogy soha ne egyenek édességet, vagy ne igyanak üdítőt, de a legjobb, ha ez nem a mindennapjaik része, hanem csak néha-néha adunk nekik.

A fenti megállapítások pusztán ajánlások, melyek nem veszik figyelembe az egyéni ételérzékenységeket, vagy az egyes betegségekhez kapcsolódó speciális étrendeket. A fentiek nem helyettesítenek semmilyen orvosi ajánlást.

További érdekességekért, és életmód tanácsadásért keresd a WINTEAM csapatát!