Milyen az ideális étrend, avagy mitől lesz egészséges a táplálkozásunk?

Az egészséges táplálkozás, a helyes étrend definíciója folyamatosan változik. Tükrözi a különböző élelmiszerek, alapvető tápanyagok és egyéb élelmiszer-összetevők egészségre és a különféle betegségekre gyakorolt hatásának megértését. Egyre növekvő számú bizonyíték támasztja alá, hogy bizonyos típusú tápanyagok, meghatározott élelmiszercsoportok vagy táplálkozási minták (étrendek) pozitívan befolyásolják az egészséget. Továbbá elősegítik a gyakori, nem fertőző betegségek megelőzését, mint például a szív- és érrendszeri megbetegedések, vagy a rák.

Egy tanulmányban a kutatók különböző étrendek jellemzőit, illetve egészségre gyakorolt pozitív hatásait vizsgálták.

A nyugatitól eltérő egyes étrendek jellemzői és előnyeik

1) Mediterrán diéta

A mediterrán étrend nem csak az elfogyasztott élelmiszerek típusait foglalja magában, hanem egy olyan étkezési megközelítést is, amely tisztában van az élelmiszerek forrásával (pl. fenntarthatóság, környezetbarát). Ezen túl életmódbeli megfontolásokat is tartalmaz, mint például a rendszeres fizikai aktivitás, a megfelelő pihenés és a közösségben való részvétel az ételek elkészítése és megosztása során. A mediterrán diéta alapvető keretein belül a földrajzi és kulturális eltérések tükröződnek. A hagyományos és helyi élelmiszerek előtérbe helyezésé nagyon fontos eleme.

• A mediterrán étrendben a napi étkezések elsődleges alapját a gabonafélék jelentik. Mint például a teljes kiőrlésű kenyér, tészták, kuszkusz és egyéb rostban gazdag finomítatlan gabonafélék.
• Ezen túl a legkülönfélébb gyümölcsök és zöldségek, amelyekben magas a vitaminok és ásványi anyagok, rostok és egyéb bioaktív vegyületek mennyisége.
• A tejtermékek (lehetőleg zsírszegény joghurt, sajt vagy más erjesztett termék) napi mértékletes fogyasztása ajánlott (kalciumforrás, amely a csontok és a szív egészségéhez szükséges).
• Az olívaolaj az étkezési lipidek elsődleges forrása, és olívabogyóval, dióval, valamint magvakkal egészítik ki.
• A víz (1,5-2,0 l/nap vagy kb. 8 pohár) a hidratálás fő forrása, míg a bort és egyéb erjesztett alkoholos italokat általában mértékkel, étkezés közben fogyasztják.
• A hal, a fehér hús és a tojás az elsődleges fehérjeforrás; a vörös húst és a feldolgozott húsokat ritkábban és kisebb adagokban fogyasztják. A hüvelyesek a növényi alapú fehérjék kedvelt forrásai.

Photo by DanaTentis on Pixabay

2) DASH diéta a magas vérnyomás megelőzése érdekében

A DASH diéta nevét egy tanulmányról kapta, amely az étrendi szokások vérnyomásra gyakorolt ​​hatását értékelte. Azoknál a betegeknél, akik gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrendet fogyasztottak, ezen túl csökkentett mennyiségű telített- és összzsírt, valamint koleszterint vittek be az étkezések során, szignifikánsan nagyobb vérnyomás csökkenést tapasztaltak, mint azok, akik a kontroll étrendet fogyasztották (például egy tipikus amerikai étrendet).

3) A MIND (’emlékezet’, ’értelem’) diéta hatása a neurodegenaratív betegségekre

A MIND diéta a mediterrán és a DASH diéták elemeit ötvözi azzal a céllal, hogy fenntartsa a kognitív egészséget idősebb korban. Mind a mediterrán, mind a DASH diétát egyedileg összefüggésbe hozták a pozitív kognitív eredményekkel, ideértve a kognitív hanyatlás vagy károsodás megelőzését és a jobb kognitív teljesítményt. Két tanulmány is összefüggést mutatott ki a MIND diéta betartása és az Alzheimer-kór kialakulásának 53 %-kal alacsonyabb kockázata, valamint a kognitív működés lassabb hanyatlása között. Érdekes módon a MIND diétához való kismértékű ragaszkodás / betartása is az Alzheimer-kór kockázatának 35 %-os csökkenésével járt.

A MIND diéta:

• a friss gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelésére összpontosít, valamint
• az agy számára egészséges élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt: például a zöld, leveles zöldségekre, diófélékre, bogyós gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, halra, baromfira, olívaolajra és mértékkel a borra.

Ezen túlmenően az agy számára egészségtelennek vélt élelmiszerek, például vörös húsok, vaj/margarin, sajt, péksütemények, édességek, sült vagy gyorsételek korlátozott fogyasztását ajánlja.

4) Északi / skandináv diéta

A skandináv diéta hagyományos, helyi ételeket használ. Vonzó a nyilvánosság számára, fenntartható és környezetbarát. Az új skandináv diéta átfogó alapelvei:

• több növényi és kevesebb állati eredetű táplálékot,
• tengerből és tavakból származó táplálékot (halak, tenger gyümölcsei) és
• vadonból, vidékről származó táplálékot kell fogyasztani.

A skandináv táplálkozási minta általánosságban magában foglalja a zöld, leveles zöldségeket, egyéb zöldségféléket, gyümölcsöket, halat és tenger gyümölcseit, burgonyát, bogyós gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat (pl. búza, rozs, zab, árpa), dióféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, repce-, napraforgó-, és/vagy szójaolajat. További jellemzője a friss vörös húsok és a cukor korlátozott bevitele.

Photo by Ahmed Nadar on Unsplash

4) Hagyományos ázsiai diéták

A hagyományos koreai étrend:

• rizsből és más teljes kiőrlésű gabonákból,
• fermentált / erjesztett élelmiszerekből,
• őshonos szárazföldi és tengeri zöldségekből,
• elsősorban hüvelyesekből és halból származó fehérjékből áll (szemben a vörös hússal),
• gazdag gyógy- és fűszernövényekben (pl. fokhagyma, zöldhagyma, gyömbér),
• valamint szezám- és perillaolajat (kínai bazsalikom) tartalmaz.

Az étkezések jellemzően több, kisebb adagokból álló fogásból állnak, amelyek gyakran szezonális alapanyagokból és otthon készülnek. A nyugati étrendtől eltérően a hagyományos koreai étrend nem tartalmaz sok bő olajban sült ételt.

A hagyományos kínai étrend:

• rizst vagy tésztát,
• leveseket,
• zöldségeket,
• párolt kenyeret vagy galuskát,
• gyümölcsöt és zöldséget,
• szóját,
• tenger gyümölcseit és húst tartalmaz.

Bár a nyugati étrendhez képest magasabb a szénhidrát- és alacsonyabb a zsírtartalma, a hagyományos kínai étrend úgy tűnik, nem segíti elő a súlygyarapodást az egészséges, normál testsúlyú kínaiakban. Mindez azt sugallja, hogy a szénhidrát bevitel korlátozása nem biztos, hogy általánosan alkalmazható az elhízás és a szívbetegségek, valamint anyagcserezavarok kockázatának leküzdésére.

A hagyományos japán étrend:

• többféle alapanyag kis adagjai jellemzik,
• elsősorban rizs,
• hal (gyakran nyersen fogyasztva),
• levesek és savanyúságok.

A fermentált szójabab paszta (dashi) sok olyan leves alapjául szolgál, amelyek központi szerepet töltenek be a hagyományos japán étrendben. Egyéb, gyakori alapanyagok közé tartozik a hínár, a gyümölcsök és zöldségek, valamint a gombák.

A pálcika használata, a kis adagok változatossága az étkezés során, továbbá a japán ételek alapíze (umami) fokozza a jóllakottság érzetet és segít megelőzni a túlevést. A hagyományos japán táplálkozási mintához való ragaszkodás kedvezően hat a vérnyomásra az alapvetően egészséges japán felnőttek esetén.

Egyéb fontos tényezők az étrenden túl

Az étrend és bizonyos további tényezők együttesen alakítják ki az egészség megőrzését segítő életmódot. Például az egészséges étrend része a megfelelő hidratáltság, jellemzően víz vagy tea / gyógynövény tea formájában.

Az egészséges életmód magában foglalja:

• a rendszeres testmozgást,
• a szociális aktivitást, emberi kapcsolatokat,
• a megfelelő mennyiségű és minőségű, pihentető alvást,
• továbbá minimalizálja az egészségre negatív hatást gyakorló elemeket, úgymint a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, a fizikai inaktivitás, nagy mennyiségű idő eltöltése a képernyő előtt és a stressz.

A nem étrenddel összefüggő tényezők fontosságát tükrözi azok modern táplálkozási piramisokba történő beillesztése. Mindez azt jelenti, hogy a pozitív, életmódbeli tényezők mellett a megfelelő hidratáltság és tápanyagban gazdag, növényi eredetű élelmiszerek napi fogyasztása ajánlható. Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tejtermékek) valamint az édességek a piramis magasabb szintjén helyezkednek el, azaz ritkábban vagy csak igen ritkán fogyasztandó ételek tartoznak közéjük.

Photo by Nadine Primeau on Unsplash

Különböző étrendek és diéták előnyei

Egy tudományos publikációban a kutatók különböző étrendek, étkezési irányzatok és diéták főbb jellemzőit, előnyeit gyűjtötték, illetve hasonlították össze.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta:

Különös hangsúlyt fektet a finomított keményítő, szénhidrát és a hozzáadott cukor bevitelének korlátozására.

Alacsony zsírtartalmú diéta valamint vegetáriánus és vegán étrend:

A természetes, növényi eredetű táplálékra helyezik a hangsúlyt, valamint a káros zsírok bevitelének elkerülésére.

Alacsony glikémiás indexű diéta:

Jellemzője a keményítő és hozzáadott cukor bevitelének korlátozása, valamint a magas rostbevitel.

Mediterrán étrend:

Természetes eredetű (nem feldolgozott, finomított) élelmiszerek, főleg növények fogyasztása, valamint az egészséges olajok bevitele a hangsúlyos.

Normál, vegyes és kiegyensúlyozott étrend:

Az erősen feldolgozott, energia dús élelmiszerek minimalizálása és a mérsékelt adagokban fogyasztott egészséges élelmiszerek bevitele jellemzi.

Paleolit étrend:

A feldolgozott élelmiszerek minimalizálása, a természetes, növényi élelmiszerek és a sovány húsok előtérbe helyezése jellemző rá.

A fenti étrendekre és diétákra közösen jellemző, hogy kerülik a feldolgozott, finomított keményítőt, szénhidrátokat és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, valamint bizonyos zsírok bevitelét. Természetes, növényi eredetű ételekben bővelkednek, illetve irányzattól függően szóba jöhet sovány húsok, baromfi, hal és a tenger gyümölcseinek fogyasztása.

Photo by Jens Erik Ebbesen on Unsplash

Az étrendben a minőség is nagyon fontos

Az eddigi legerősebb tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a bevitt kalóriák hangsúlyosan számítanak az egészség megőrzése szempontjából.

Azonban az élelmiszerek minőségére való összpontosítás ugyanolyan fontos része a súlygyarapodás megelőzésének és a fogyás elősegítésének. Ez a gyakorlatban a kiváló minőségű ételek megfelelő méretű adagokban történő fogyasztását jelenti.

Táplálkozási szempontból a kiváló / magas minőségű élelmiszerek közé tartoznak:

• a finomítatlan, minimálisan feldolgozott élelmiszerek,
• mint például a zöldségek és gyümölcsök,
• a teljes kiőrlésű gabonák,
• az egészséges zsírok és
• az egészséges fehérjeforrások.

Az étrend szempontjából gyengébb / alacsony minőségű élelmiszerek közé tartoznak:

• a magasan feldolgozott ételek, snackek,
• a cukorral édesített italok,
• a finomított (fehér) gabonafélék,
• a finomított cukor,
• a bő olajban/zsírban sült ételek,
• a magas telített és transzzsír tartalmú ételek,
• valamint a magas glikémiás indexű ételek: például a burgonya.

Összességében elmondható, hogy nincs egy „tökéletes” étrend, ami mindenki számára beválna. Az egyéni, genetikai faktorok és az életmódbeli különbségek figyelembevételével kell kialakítani az egyén számára ideális étrendet. Hiszen ezek összessége határozza meg testi és mentális egészségünket, jól-létünket.

Érdemes elolvasni7 érv a mák fogyasztása mellett