Hányszor kellene enni egy nap?

Sokszor keveset, vagy kevésszer többet? Hányszor érdemes étkezni egy nap? Mi az optimális szervezetünk számára?

Étkezés és anyagcsere

Már jó pár éve elterjed elmélet, hogy a napi többszöri kisebb mennyiségű étkezés azért jó, mert felpörgeti az anyagcserét. Ez nagyon jó lenne, ha így működne, mert akkor pár héten keresztül folytatott napi 6-7 étkezéssel mindenkinek gyors lehetne az anyagcseréje. De ez mégsem így van. Miért? Egyrészt azért, mert tanulmányok alátámasztották, hogy az étkezések mérete befolyásolja leginkább az ételek emésztése és feldolgozása során elégetett energiamennyiség. Az erre meghatározott érték az úgynevezett TEF (Thermic Effect of Food). Nekünk az a jó, ha a TEF minél nagyobb, hiszen minél több energiát használ fel szervezetünk annál kevesebbet raktároz el az adott étel elfogyasztásából.

Másrészt pedig azért sem lehet egy sémát alkalmazni mindenkire, mert más és más genetikával, és sejtanyagcserével rendelkezünk.

Valaki sokkal gyorsabban használja fel sejtszinten a szükséges glükózt, és valaki lassabban. Emellett az anyagcsere folyamatokat befolyásolja a napi aktivitásunk, és szervezetünk vitamin és ásványi anyag készletének mennyisége, szerveink megfelelő működése is.

Erre pusztán az étkezések gyakoriságával nem tudunk hatást gyakorolni.

Makrotápanyagok és kalória

A gyakoriság mellett sajnos szóba sem kerül, hogy milyen az adott étkezés makrotápanyag összetétele, vagyis mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz az adott étel amit elfogyasztunk. Ez ugyanis kiemelten fontos, hiszen mindegyik makrotápanyag energiahordozó, így nem mindegy miből mennyit juttatunk a szervezetünkbe. Sokan csak az étkezésenkénti kalória mennyiséget veszik figyelembe, majd összeadogatják az egyes értékeket, így ha kijön az “ajánlott” napi kalóriaérték, akkor azt gondolják már minden rendben van. Persze ez a megoldás működhet egy célzott fogyókúra esetén, ha például eddig napi 2500 kcal mennyiségű ételt fogyasztott valaki, és mostantól csak 1500 kcal-t fogyaszt naponta, akkor természetesen súlyvesztést tapasztal, de ez nem lesz feltétlenül egészséges. Miért? Mert nem mindegy, hogy 1500 kcal aprósüteményt eszek egy nap, vagy ugyanennyi kalóriaértékű vegyes táplálékot (zöldséget, gyümölcsöt, gabonát, húst, stb.).

Nem minden a kalóriadeficit, hiszen ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű zsírokat és fehérjéket, akkor számos mikortápanyag (vitamin és ásványi anyag) nem szívódik fel, így relatív éhezés lép fel, hiszen szervezetünk nem kapja meg optimális működéséhez a megfelelő támogatást.

Gyakoriság és inzulin

Az anyagcsere folyamatok “felgyorsítása” az inzulin háztartásunk működése miatt sem lehet igaz. Minden étkezés inzulinválaszt indukál. Nem azonos szintű vércukor emelkedést, de minden esetben termelődik inzulin.

Ha ez gyakran történik, és a hasnyálmirigy állandóan munkában van, akkor egy idő után “elfárad” és ekkor ebből kialakulhat először egy inzulinrezisztencia, majd később akár cukorbetegség is.

Viszont ha az étkezések között hosszabb idő eltelik, akkor nem csak az emésztőrendszer, hanem a hormonrendszer is pihen, így kiegyensúlyozottan tud hosszú távon működni.

Akkor mégis hogyan együnk?

Szokásaink és energiaszintünk megfigyelése alapján nézzük meg naponta hány étkezéssel lesz egész nap stabil az energiaszintünk. Mivel mindannyian mások vagyunk, így eltérően reagálunk az étkezések gyakoriságára, és a mennyiségekre is. Ne a napi 6 étkezéssel teszteljük magunkat, hanem napi 3-4-el, majd akár napi 2-3-al.
Az étkezések között fokozatosan kezdjünk nagyobb szünetet tartani. Ha a fokozatosság elvét követjük meglepő lehet, hogy akár 4-5 vagy több órán keresztül sem éhezünk meg nagyon erősen.
Állítsuk jól össze az étkezéseket. A fentiek csak akkor működnek, ha az étkezéseink is kiegyensúlyozottak. Tehát ha fánkot, vagy csokit reggelizünk akkor biztos nem bírjuk sokáig, hiszen magas szénhidrát és fehérje és zsírszegény ételek után a hirtelen magas vércukorszint emelkedést, hirtelen bezuhanás követi, ami erős éhségérzetet indukál.
Tartsunk néha több órás, akár 16-24 órás szünetet is étkezések között. Hetente, kéthetente egy-egy kisebb böjt kimondottan jótékony hatású. Tisztul és tehermentesül az emésztőrendszer, stabilizálódik a vércukor és inzulin háztartás, és elindul a felesleges zsír mobilizálása.

A helyes étrend kialakítása nem könnyű feladat. Sok időt, energiát, önismeretet igényel. Amennyiben már valamilyen meglévő betegség miatt szeretnénk étrendet váltani, mindenképpen javasolt szakember felkeresése.