Ez az optimális arány: állás, ülés, alvás, mozgás

A „nyolc óra munka, nyolc óra pihenés, nyolc óra szórakozás” helyett ez az optimális arány eggyel bizonyítottabb.

A Beatrice is megénekelte az igazságot, bár az ikonikus sláger inkább a mentális egyensúly fenntartásáról beszélt. A fizikai aktivitás szempontjából pedig úgy tűnik, ez az optimális arány.

Az emberek meglehetősen intuitív módon érzékelik, hogy mi az egészséges, írja Christian Brakenridge, a Swinburne Egyetem kutatója tanulmányuk összefoglalójában. Állni jobb, mint ülni, a testmozgás nagyszerű az általános egészségi állapothoz, és a jó alvás elengedhetetlen.

Valamit valamiért

Ha azonban az esti testmozgás megzavarhatja az alvásunkat, vagy úgy érezzük, hogy többet kell ülnünk a felépüléshez, akkor felmerül egy kulcskérdés – hogyan lehet a legjobban kiegyensúlyozni a 24 órát egészségünk optimalizálása érdekében?

A kutatás erre a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázati tényezőinek vizsgálatával keresett választ. Kicsit lelőjük a poént: az optimális alvásidő 8,3 óra volt, míg enyhe és közepes vagy erőteljes aktivitás esetén 2,2 óra volt a legjobb. De számos faktor befolyásolhatja.

Az optimális arány megtalálása

A jelenlegi egészségügyi irányelvek azt javasolják, hogy hetente minimum 2,5-5 órát sportoljunk közepes vagy magas intenzitással. Azonban egyre több bizonyíték utal arra, hogy a nap eltöltésének jelentős hatásai lehetnek az egészségére. A fizikai aktivitáson kívül ez azt az időt jelenti, amelyet ülve, állva, könnyű fizikai tevékenységgel és alvással töltünk.

Hét napon keresztül több mint 2000 felnőttet vizsgáltak, akik olyan testérzékelőket viseltek, amelyek képesek voltak értelmezni fizikai viselkedésüket.

Minden mindennel összefügg

A vizsgálat elején megmérték a résztvevők derékbőségét, vércukorszintjét és inzulinérzékenységét. Az adatokat egyeztették és elemezték, majd tesztelték az egészségügyi kockázati markerekkel – például a szívbetegség és a stroke kockázati pontszámával – a modell létrehozásához.

Ezzel a modellel több ezer 24 órás szakaszt néztek végig, és megtalálták azokat, amelyek becsült legalacsonyabb összefüggést mutatnak a szívbetegség kockázatával és a vércukorszinttel. Ezáltal az ülő, álló, könnyű és mérsékelt intenzitású tevékenység számos optimális aránya jött létre.

Amikor megvizsgálták a derékbőséget, a vércukorszintet, az inzulinérzékenységet, valamint a szívbetegség és a stroke kockázati pontszámát, különböző optimális időzónákat vettek észre. Ahol ezek a zónák átfedték egymást, ott a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának optimális zónáját rendelték hozzá.

Több fizikai tevékenységet végzel, mint gondolnád

Forrás: Pexels

Megállapították, hogy az alacsony intenzitású fizikai tevékenység – például a vízhűtőhöz, a fürdőszobába séta vagy a barátokkal való laza sétálás – erős összefüggést mutat a glükózszint szabályozásával, különösen a 2-es típusú cukorbetegeknél.

Ez a könnyű intenzitású fizikai tevékenység valószínűleg időszakosan halmozódik fel a nap folyamán, nem pedig egy céltudatos könnyű gyakorlat.

Csak apránként

A kísérleti bizonyítékok azt mutatják, hogy az ülésünk rendszeres megszakítása könnyű fizikai aktivitással javíthatja anyagcserét, különösen ebéd után. Tehát nincs kőbe vésve optimális arány, a legfontosabb, hogy magunkhoz mérten próbáljunk nyitni felé.

Míg a mérsékelttől az erőteljesig terjedő fizikai aktivitás ideje meglehetősen magasnak tűnhet, ideális esetben a WHO szerint több mint napi 2 óra, a kutatócsoport percenként több mint 100 lépésben határozta meg a kategóriát. Ez egy gyors sétának felel meg.

Hogyan használhatjuk a kutatást?

Lehetőség szerint csökkenteni kell az ülésidőt, növelni kell az állást és az alacsony intenzitású fizikai aktivitást, illetve az erőteljesebb intenzitású fizikai aktivitást is. Emellett törekedni kell az egészséges, 7,5–9 órás alvásra. Így érhető el az optimális arány és az egyensúly.

Kedvező változás lehet az esti képernyőidő csökkentése vagy az aktív ingázás választása az autós ingázás helyett.

Azt is fontos tudomásul venni, hogy ezek az ajánlások egy átlagos felnőttnek szólnak. Mindannyiunknak más körülmények adottak, és mindenekelőtt a mozgásnak szórakoztatónak kell lennie.

Ez is érdekelhet:

• Rejtély, hogy miért nem bomlanak le a holttestek a kolumbiai San Bernardóban
• A kísérteties 3. ember szindróma, ami halálközeli élmények során jelentkezik