Egy friss, több mint 100 ezer résztvevőt vizsgáló kutatás szerint már 45 éves kor felett is jelentősen növelhető a várható élettartam az étrend megváltoztatásával. Mutatjuk mi kell hozzá!
Több mint 100 ezer ember adatait vizsgálták
A kutatók több mint tíz éven keresztül követték a résztvevők táplálkozási szokásait és egészségi állapotát. Emellett 19, a hosszú élettartammal összefüggő genetikai variánst is elemeztek.
A résztvevők étrendjét öt ismert, egészséges táplálkozási mintához hasonlították: az Alternatív Táplálkozási Index (AHEI), az alternatív mediterrán étrend, a növényi alapú étrend, a DASH-diéta és a diabétesz veszélyét csökkentő diéta.
Már középkorúként is érdemes váltani
Az eredmények alapján a 40-es, 50-es éveikben járók is jelentős előnyöket érhetnek el étrendjük javításával.
A krónikus betegségek – például a szív- és érrendszeri problémák vagy a 2-es típusú cukorbetegség – gyakran hosszú idő alatt alakulnak ki, így a táplálkozási szokások módosítása később is csökkentheti a kockázatokat.
Melyik diéta a leghatásosabb?
- A legnagyobb élettartam-növekedést az Alternatív Táplálkozási Index (AHEI) étrend esetében mérték: a férfiaknál átlagosan 4,3 évvel, a nőknél 3,2 évvel nőtt a várható élettartam. Ez a diéta teljes kiőrlésű gabonákat, friss gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és hüvelyeseket helyezi előtérbe, miközben korlátozza a feldolgozott húsok, a hozzáadott cukor és a telített zsírok fogyasztását.
- Az alternatív mediterrán étrend a férfiaknál 2,2, a nőknél 2,3 plusz évet eredményezett. Ez az étrend gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, olívaolajban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és halban, miközben minimalizálja a vörös- és feldolgozott húsok, valamint a telített zsírok fogyasztását.
- A növényi alapú étrend 2,1 év (férfiak) és 1,9 év (nők) növekedést mutatott. Ez főként zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, magokra és diófélékre épül, a hús- és tejtermék-fogyasztást minimálisra csökkenti, de nem teljesen zárja ki.
- A DASH-diéta a férfiaknál 1,9, a nőknél 1,8 év pluszt hozott. Ez az étrend a vérnyomás csökkentésére és a szív egészségének támogatására fókuszál: szintén sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék szerepel benne, miközben korlátozza a só, a hozzáadott cukor és a telített zsírok bevitelét.
- A diabétesz veszélyét csökkentő diéta a férfiaknál 3 évvel, a nőknél 1,7 évvel növelte a várható élettartamot. Ez magas rosttartalmú ételeket, egészséges zsírokat (például olívaolaj, diófélék) és sovány fehérjeforrásokat tartalmaz, miközben minimalizálja a finomított szénhidrátok, a hozzáadott cukor és a feldolgozott húsok fogyasztását.
Hogyan lehet beépíteni ezt az étrendet?
A szakértők szerint a legfontosabb, hogy a változtatás fokozatos és fenntartható legyen. Érdemes a napi étkezések felét zöldségekkel és gyümölcsökkel kitölteni, a másik felét pedig egészséges fehérjeforrásokra (hal, hüvelyesek, sovány hús) és teljes kiőrlésű gabonákra osztani.
Kis lépésekben érdemes csökkenteni a feldolgozott húsok, a finomított cukor és a telített zsírok fogyasztását. Emellett a változatos növényi alapú ételek beiktatása segít a rostbevitel növelésében és a szervezet számára fontos tápanyagok biztosításában.
A hangsúly a tartós, reális szokások kialakításán van, nem a tökéletességen.
Forrás: Prevention.com
Ha lemaradtál volna: