9 érv a hüvelyesek rendszeres fogyasztása mellett
A hüvelyesek kiváló fehérje, telítetlen zsírsav, vitamin, ásványi anyag és élelmi rostforrások. Könnyen beilleszthetőek bármely étrendbe és változatosan elkészítve színesítik az étkezéseket.
1) A hüvelyesek értékes tulajdonságai
A hüvelyesek legfontosabb, előnyös élelmi tulajdonságai a következők:
- magas a fehérjetartalmuk;
- élelmi rosttartalmuk;
- zsírtartalmuk alacsony;
- telítetlen zsírsavakkal látják el a szervezetet;
- magas az energia tartalmuk;
- antioxidáns források;
- vitamin és ásványi anyag források;
- alacsony a glikémiás indexük;
- segíthetnek bizonyos krónikus betegségek megelőzésében.
2) Kiváló fehérje és aminosav források
Kiváló fehérjeforrások, kb. 20-45 % fehérjetartalommal.
A hüvelyesek táplálkozási szempontból nagyon értékesek, hiszen esszenciális aminosavakkal látják el az emberi szervezetet. Ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani, így azt a táplálékkal kell bevinnünk.
Ahhoz, hogy a vegetáriánus étrendben megfelelő egyensúly legyen a bevitt aminosavak között, fontos a hüvelyesek és a gabonaféléket tartalmazó fogások megfelelő kombinálása.
3) Telítetlen zsírsavak forrásai
Alacsony zsírtartalmuk mellett többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsavakat biztosítanak a szervezet számára. Egyes hüvelyesekben előfordul az esszenciális omega-6 linolsav és az omega-3 alfa-linolénsav. Ezek nélkülözhetetlenek az emberi egészséghez, és mivel az emberi szervezet nem tudja szintetizálni őket, ezért a táplálékkal kell azokat bevinnünk.
Photo by Shelley Pauls on Unsplash
4) Milyen mikrotápanyagokat tartalmaznak a hüvelyesek?
Jó forrásai a B-vitaminoknak, valamint cinket, fluort, foszfort, kalciumot, káliumot, ként, kobaltot, magnéziumot, mangánt, rezet és vasat biztosítanak a szervezet számára.
5) Segíthetnek bizonyos krónikus betegségek megelőzésében
2-es típusú cukorbetegség
A növényi alapú élelmiszerekben, köztük hüvelyesekben gazdag étrendről kimutatták, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és a cukorbetegeknél javítja a glikémiás szintet és lipid szabályozást.
A hüvelyesek glikémiás indexe alacsony, általában 10 és 40 között mozog. Ez azt jelenti, hogy csak kis mértékben és lassan emelik meg a vér glükóz szintjét. Gátolják a hirtelen vércukorszint emelkedést.
Hiperlipidémia (magas vérzsír szint)
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti az össz- és az LDL-koleszterinszintet (’rossz’ koleszterin).
Magas vérnyomás
A hüvelyesek káliumban, magnéziumban és rostban is gazdagok. Ezek mind pozitív hatással lehetnek a vérnyomás szabályozására.
Szív- és érrendszeri megbetegedések
A szív- és érrendszeri betegségek világszerte a vezető halálokok közé tartoznak. Jellemzően nem egyedi betegségről van szó. A szív- és érrendszeri betegségek gyakran együtt járnak emelkedett vérzsír szinttel, magas vérnyomással, 2-es típusú cukorbetegséggel, krónikus, test szerte előforduló gyulladással és elhízással.
A bab beépítése a növényi alapú étrendbe szív- és érrendszeri, anyagcsere- és vastagbélvédő hatást fejt ki. Javítja az elhízás mértékét és a gyulladást, valamint szerepet játszhat az immunrendszerrel kapcsolatos betegségek kockázatkezelésében.
Daganatos megbetegedések
A hüvelyesek rost-, fitokémiai és ásványi anyag tartalma állat- és sejtvonalas vizsgálatok szerint daganatellenes hatású lehet. Például a cinket összefüggésbe hozták az immunrendszer állapotának javulásával és a sejteket érő oxidatív stressz csökkenésével. A szelénről és a fitinsavról pedig azt találták, hogy gátolja a daganatok növekedését egerekben. Humán vizsgálatokból azonban kevésbé meggyőző bizonyítékok állnak rendelkezésre.
A Rákkutatási Világalap (WCRF) és az Amerikai Rákkutatási Intézet közegészségügyi célként tűzte ki, hogy minél több hüvelyes kerüljön be az emberek étrendjébe. Ez azért fontos, hogy segítsen teljesíteni a legalább napi 30 gramm élelmi rost bevitelére vonatkozó ajánlást. Ugyanis a rostokban gazdag étrend csökkenti bizonyos daganatos megbetegedések, például a vastagbélrák kockázatát.
Photo by Süheyl Burak on Unsplash
6) Testsúly kontroll
Egy adag hüvelyes (nagyjából fél csésze), körülbelül 115 kalóriát, 20 g szénhidrátot, 7-9 g rostot, 8 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz.
A hüvelyeseket rendszeresen tartalmazó étrend segíthet a testsúly kontrollban. A hüvelyesekben található élelmi rostok, fehérje és lassan emészthető szénhidrátok segítik a jóllakottság érzet kialakulását.
7) Jót tesznek a bélflóránknak
A hüvelyesekből származó fehérjék és szénhidrátok az étrend részeként jótékony hatást gyakorolnak a bélrendszerre.
A legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy ezek az étrendi szénhidrátok kulcsfontosságú szerepet játszanak a bélflóra összetételében és a bélmozgásban, valamint a vércukorszint és a koleszterinszint szabályosában.
Photo by Ivan Dostál on Unsplash
8) Számít az elkészítés módja
Nem mindegy, hogyan készítjük el a hüvelyeseket.
- A borsó és a bab áztatása és főzése hatékonyan hatástalanítja vagy csökkenti a bennük lévő emésztést, tápanyagok hasznosulását gátló (antinutritív) anyagokat.
- Úgy tűnik, hogy a főzés a legjobb módszer a borsóban lévő folsav megőrzésében, de ezt tovább kell vizsgálni.
- A sóval való áztatás, az áztatóvíz kiöntése és az új vízben való főzés a legjobb módszer a főzési idő csökkentésére. Ezen túl a bab fehérjeminőségének, állagának és megjelenésének javítására. A fenti módszer eközben csökkenti az emésztési panaszok valószínűségét (például gázképződés).
- A vas felszívódása hőkezeléssel javítható.
9) A hüvelyesek bármely étrend részét képezhetik
A hüvelyesek bármely étrend szerves részét képezhetik. Ideértve a mediterrán diétát, a vegetáriánus és vegán étrendet, valamint az alacsonyabb glikémiás indexű étrendet.
A hüvelyeseket funkcionális élelmiszernek vagy funkcionális élelmiszer-összetevőnek tekinthetjük például a rizs, kenyér és más élelmiszertermékek kiegészítésére. A hüvelyesek funkcionális élelmiszerként történő hasznosítása arra ösztönözheti az élelmiszeripart és a gazdálkodókat, hogy a hüvelyesekből értéknövelt vagy egészséges termékeket állítsanak elő, illetve növeljék azok termelését.
