Így léphetünk fel a stressz ellen a táplálkozással!

A stressz része életünknek. A mindennapok feladatai és problémái rengeteg megterhelést jelentenek, amit muszáj komolyan vennünk. Számos stresszkezelő technika létezik, de ezek mellett létezik még egy tényező, amivel tehetünk a stressz csökkentéséért. De hogy léphetünk fel a stressz ellen a táplálkozással?

Mit tudunk a stresszről?

Jó és rossz stressz?

A stressz egy válaszreakció, melyet szervezetünk ad az őt ért hatásokra. Stressz és stressz között is van különbség. Az úgynevezett eustresszt szokták “jó stressznek” is nevezni. Ez akkor jön létre, amikor valamilyen nehéz, de megoldható feladattal állunk szembe, például egy verseny szituációban, vizsgán, vagy állásinterjún. Ekkor a stresszhelyzetet pozitív irányba tudjuk terelni. Megoldjuk a szituációt, és a stressz feloldódik. Az úgynevezett distressz viszont, olyan jelenség, amely kifejezetten káros. Ebben a helyzetben nem látjuk a pozitív megoldást, hanem egy állandó félelem, vagy szorongás áll fenn, ami minél tovább tart, annál több kárt képes okozni.

A krónikus, hosszan tartó stressz, egy folyamatos túlzott megterhelés szervezetünk számára, mely hosszú távon egészségkárosodáshoz vezethet.

Hormonális hatások

Stressz hatására szervezetünkben számos folyamat indul el. A mellékvese fontos hormontermelő szervünk, mely több létfontosságú folyamatot végez. Stressz hatására kortizol és adrenalin termelésbe kezd, hogy a megoldandó helyzethez megfelelő energia álljon rendelkezésünkre. Miért kell ehhez a kortizol? A kortizol megnöveli a glükóz szintjét a vérben, hogy energiát szabadítson fel. A glükóz a sejtek energizálásához szükséges, így leszünk képesek küzdeni, feladatot megoldani stresszhelyzetben. A vércukorszint emelkedésével nő az inzulintermelés is, hiszen a felszabadult glükóz az inzulin segítségével jut el a sejtekhez, ahol a sejten belül egy kis sejtszervecske, a mitokondrium energiává alakítja azt. Így a szervezet többlet energiához jut, melyet fel tud használni a stressz okozta helyzet megoldásához. Vagyis, a kortizol gondoskodik arról, hogy legyen energiánk akcióba lendülni. Viszont ha nincs szükség fizikai erőfeszítésre, mert fizikailag nem vagyunk veszélyben, vagy nem kell komplex agyi folyamatokat végeznünk (pl. vizsgahelyzet), akkor a felszabadult glükóz (energia) nem kerül felhasználásra. A felesleget a test zsírsejtekben tárolja.

Amikor a tartós stressz miatt a mellékvesének túl sokáig kell megnövekedett mennyiségű kortizolt termelnie, az a szerv kimerüléséhez vezet.

Ezt érzékelve válaszként a pajzsmirigy a kimerült mellékvese védelmében lelassítja az anyagcserét. Ez még inkább megnöveli a testzsír képződést. Ha ezek után is fenntartjuk a stresszes állapotot (félünk, szorongunk stb.), akkor a szervezet egyéb tartalékokhoz fordul annak érdekében, hogy a megfelelő kortizol mennyiséget előállíthassa. Kortizolt pedig egy progeszteron nevű hormonból is képes előállítani szervezetünk.

Ha a progeszteronszintünk lecsökken a kortizol termelés érdekében, akkor az a nőknél felborítja a természetes progeszteron/ösztrogén egyensúlyt, mely számos problémához vezethet, mint például menstruációs ciklus felborulása, terméketlenség, vagy a hormonális elhízás.

Férfiaknál pedig szintén hatással lesz az ösztrogén/tesztoszteron egyensúlyra, mely szintén számos problémát idézhet elő.

Az adrenalin és a kortizol ezek mellett a vérnyomást is megemeli, mely hosszú távon megterheli a szív-és érrendszert, valamint a kiválasztó szervrendszert (vese,máj).

Ezek a folyamatok krónikus gyulladásokat generálnak a szervezetben, amelyből aztán különböző betegségek alakulnak ki.

A helytelen táplálkozás hatása

Sajnos szinte az összes feldolgozott étel tartalmaz olyan anyagokat, amelyek stresszt jelentenek a szervezet számára. A mesterséges adalékanyagokat, színezékeket, tartósítószereket, illatanyagokat a szervezet nem tudja hasznosítani, azok a mitokondriumok számára rendkívül károsak. Ezért a testünk megpróbálja ezeket mielőbb megsemmisíteni, vagy eltávolítani. Ez a folyamat azonban jelentősen megterheli szerveinket, valamint az állandó irritáció miatt a méregtelenítő szerveink (máj, vese, hasnyálmirigy stb.) sérülnek. Emésztőrendszerünk számára is jelentős megterhelést jelentenek ezek az anyagok.

A vastagbélben található bélflóra egyensúlya helytelen táplálkozás esetén könnyen felborul.

Ennek során a köznyelvben “jó” és “rossz” baktériumokként emlegetett mikrobiom összetétel megváltozik, és eltolódik a gyulladáskeltő patogén baktériumok irányába. Ezek a baktériumok olyan anyagokat részesítenek előnyben, mint az egyszerű cukrok, rosszul megemésztett zsírok és fehérjék. A rossz bélflóra következményeként sérül a vastagbél nyálkahártyája is, emiatt a bevitt hasznos tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat sem tudja megfelelően hasznosítani szervezetünk. Sőt, a káros anyagok is könnyen átjutnak a bélfalon a véráramba, és számos gyulladást okozhatnak.

Ha tehát stresszes életet élünk, és ráadásul még egészségtelenül is táplálkozunk, akkor hiába szedjük marékszámra a vitaminokat, és táplálékkiegészítőket, azok jelentős része nem is hasznosul.

Mi a megoldás?

Ha nem is tudjuk kiiktatni az állandó stressz forrását egyik napról a másikra, sokat tehetünk azért, hogy ennek szintjét csökkentsük. Táplálkozási szokásaink megváltoztatásával lehetőségünk van ezeket az emésztőrendszeri és hormonális folyamatokat befolyásolni. Nézzük hogyan!

Iktassuk ki, ami felesleges

Mindenképpen érdemes kerülni a feldolgozott élelmiszereket, kész vagy félkész termékeket. Ezek számos gyulladási folyamatot idéznek elő, és tartanak fent. Kerüljük a hozzáadott cukrokat, és a mesterséges édesítőszereket. Ezek hatásairól itt már írtunk. Étkezzünk minél változatosabban, természetes összetevőket felhasználva. Nézzük miket is kellene fogyasztanunk, hogy csökkentsük a stresszt!

A rostok szerepe

A rostban gazdag élelmiszerek energiát szolgáltatnak azáltal, hogy biztosítják a vércukorszint és az inzulinszint egyenletesebbé válását. A stabil vércukorszint önmagában sokkal kevesebb stresszt jelent a szervezet számára. A rostok ezen kívül táplálják a bélflóra baktériumait is. A rostok, mint a cellulóz, hemicellulóz, pektin, lignin és inulin felhasználásával a bélbaktériumok szervezetünk számára létfontosságú vegyületeket állítanak elő. Ilyen például az acetát, a propionát és a butirát. A butirát, vagy másnéven vajsav, egyfajta energiaforrás is testünknek, valamint táplálja a bélnyálkahártyát. Emellett számos fontos ingerületátvivő anyagot és előhormont is termelnek, melyek jótékony hatással vannak hormon-és idegrendszerünkre.

A jó bélflóra egészségesebb bélrendszert, és jobb hangulatot eredményez, szó szerint enyhíti a stresszt.

Vitaminok és ásványi anyag pótlás

Ha jól működik az emésztésünk, akkor a hasznos tápanyagok felszívódása is hatékonyabb, amikkel még inkább megtámogathatjuk szervezetünket.

• A C-vitamin erősíti az immunrendszert, növeli az ellenállást, kiváló antioxidáns, sikerrel küzd a gyulladások ellen, és biztosítja azt is, hogy a vérben a kortizol mennyisége gyorsabban csökkenjen stresszreakció után.
• A B-vitaminok javítják az anyagcsere folyamatokat.
• A D-vitamin mint zsírban oldódó vitamin, egyik alappillére a jó immunrendszernek. A D-vitaminokról itt olvashatsz még több érdekességet.
• Az E-vitamin javítja a májfunkciót, így hozzájárul a megfelelő méregtelenítéshez.
• A magnézium elengedhetetlen az elengedhetetlen ásványi anyagok egyike. Stressz hatására viszonylag gyorsan kimerülnek magnézium készleteink, így szükséges napi szintű pótlása.

Ezek mellet a cink, szelén, jód és kálium megfelelő pótlása is fontos.

Mivel tudjuk ezt biztosítani?

A fentiek miatt ajánlott olyan zöldleveles zöldségek fogyasztása, mint a káposzta, vagy a saláta. Magas az A-C-E-vitamin tartalmuk, és erős antioxidánsok. A spárga és a brokkoli kiváló B-vitamin források.

De vigyázz, ne terheld túl az emésztőrendszered túl sok nyers zöldséggel! Ezek egészségesek ugyan, de jól működő emésztőrendszerre van szükség hozzájuk.

Inkább rövid ideig főtt, párolt ételeket fogyassz, ezeket könnyebb megemészteni. A burgonya és a tápióka kiváló keményítő források, valamint a zöldleveles növényekben, és az almában található pektin az egyik legjobb tápanyag a hasznos bélbaktériumaink számára. A bogyós gyümölcsök pedig kiváló C-vitamin források.

Folyadékpótlás

A kávé és az energiaital a bennük található koffein miatt súlyosbíthatják a stresszt, mivel serkentik a mellékvesét. A fekete és zöld teát, koffeintartalma miatt szintén jobb mellőzni stressz esetén. Az elegendő víz fogyasztása ellenben nélkülözhetetlen. Emellett néhány gyógytea, mint a kamilla, a citromfű, a levendula, a valeriana, a zsálya nyugtató hatással lehet.

A fentiek pótlása komplex és személyre szabott étrenddel valósítható meg a leghatékonyabb, és legbiztonságosabb formában!

A helyes táplálkozás tehát nem csak fizikális, de mentális jólétünk alapja is!

További érdekességekért, és életmód tanácsadásért keresd a WINTEAM csapatát!