Jó hír a lustáknak: már napi három másodperc edzés is elég az izomnöveléshez
A hosszas és unalmas súlyzózás nem az egyetlen módja annak, hogy erősítsük a kar izmait.
Az ausztrál Edith Cowan Egyetem japán intézményekkel együttműködő csapata által végzett tanulmány egy olyan hatékony alternatív technikát mutatott be, amely mindössze heti háromszori három másodperces „edzéssel” is eredményes – ez mindössze 36 másodpercnyi terhelést jelent egy hónap alatt.
A tanulmány, melyet a ScienceAlert ismertetett ugyan nem széles körű, de alátámasztja azokat a korábbi eredményeket, amelyek szerint az excentrikus, izomhosszabbító gyakorlatok hatékonyabban erősíthetik a rostos szövetszalagokat, mint a koncentrikus, izomrövidítő tevékenységek.
Korábbi kutatások azt találták, hogy az izmok meghosszabbítására összpontosító kis mennyiségű edzés sokkal hatékonyabb technika.
Más szóval, egy nehéz súlyzót a deréktól a mellkasig emelni nem biztos, hogy olyan hasznos az izomkondicionálás szempontjából, mint a fordított mozgás. Természetesen több kalóriát éget el, de az alternatív mód jobban edzi az izmokat, és az agyban is változásokat idéz elő, amelyek az izomzat fokozottabb reakcióképességével járnak.
A mostani kísérletben 26 fiatal, egészséges felnőttet két csoportra osztottak.
Az egyik csoport hetente kétszer három másodperces bicepsznyújtó edzést végzett. A másik csoport hetente háromszor végezte ugyanazt a gyakorlatot.
Négy hét elteltével a kutatók összehasonlították a könyökhajlító izomzatuk által kifejtett erőket, valamint a bicepsz brachii és brachialis izomvastagságát.
Ezeket az eredményeket azután összehasonlították ugyanazon szerzők egy korábbi tanulmányával, amelyben a résztvevők heti öt napon hasonló gyakorlatokat végeztek.
Ebben a korábbi tanulmányban a bicepszizmokat meghosszabbító 3 másodperces edzések adták a legjobb eredményeket.
Az excentrikus edzéscsoport résztvevői 11,5 százalékkal javították izomerejüket.
“Még nem vizsgáltunk más izmokat, de ha úgy találjuk, hogy a három másodperces szabály más izomcsoportokra is vonatkozik, akkor kevesebb, mint 30 másodperc elég lehet egy egész testre kiterjedő edzésmunka elvégzéséhez” – mondta Ken Kazunori sporttudós.
Ugyanakkor ezek a rövid edzések valószínűleg nem javítják a szív- és érrendszeri erőnlétet, csak az izomerőt.
Mindazonáltal a jelenlegi tanulmány azt sugallja, hogy ezekkel a három másodperces excentrikus bicepsz-összehúzódásokkal lenyűgöző fizikai eredményeket lehet elérni akár heti három edzéssel is.
“Korábbi munkánk azt mutatta, hogy a rendszeres, rövidebb edzés sokkal előnyösebb, mint egy vagy két nagy edzés egy héten” – magyarázza Nosaka.
“Most már tisztább elképzelésünk van arról, hogy hol van a fordulópont, ahol már érzékelhetőek az ilyen minimális gyakorlatok jelentős előnyei. Ezek az új eredmények arra utalnak, hogy legalább heti három alkalomra van szükség ehhez.”
Nosaka és kollégái azt gyanítják, hogy ezek a szuperrövid edzések hatékonyabbak, mint egy nagy edzés, mert lehetővé teszik az izom könnyebb regenerálódását – a gyakorlatok közötti pihenőidő közel 28.800-szor több, mint a tényleges edzésidő.
Egy 2017-es tanulmányban ezt az állásidőt a motoros kéreg „néma időszakával” hozták összefüggésbe, és az első eredmények szerint ez szerepet játszhat az izomerő növekedésében.
További kutatásokra van szükség a részletek tisztázásához, de lehetségesnek tűnik, hogy bizonyos mértékig az edzés gyakorisága többet számít, mint a tényleges időtartam.
“Fontos megjegyezni, hogy még egy nagyon kis mennyiségű testmozgás is hatással lehet szervezetünkre, ha rendszeresen végezzük” – mondja Nosaka.
Ez is érdekes lehet:
