Tudtad? Ma van a hála világnapja: itt van 8 hálagyakorlat

A hála érzése mindenkinek mást jelent. Van, aki egy személyért, egy társért hálás, más azt értékeli nagyra, amije van. Egyeseknek a jelen pillanat varázsa, másoknak a rendszeres cselekvések hozzák el ezt a nagyszerű érzést. Birtoklás vagy áhítat? Jelentudatosság vagy társaink értékelése? Akárhogyan is, a hálával mindenkinek személyes kapcsolata van, ami a különféle mindennapi és kevésbé mindennapi gyakorlatokon keresztül mélyíthető. Cikkünkben 8 ilyen hálagyakorlatot mutatunk be.

A tudományos kutatások csak az kétezres évek elejétől kezdtek el ugrásszerűen gyarapodni a hála (és általában a pozitív érzelmek) témájában, a pozitív pszichológia irányzatának népszerűvé válásával. Ebben a megközelítésben a hangsúly a patológiás működések, zavarok korrigálása helyett az erősségekre, a fejlődésre, a boldogságra került.

Bajban lennénk, ha egy-két szóval kellene meghatároznunk, hogy mit is jelent a hála vagy hálásnak lenni.

A hála messze több, mint egy szimpla köszönetnyilvánítás.

Olyan társas érzelem, több összetevős, komplex fogalom, amely számos jótékony hatással bír személyes jóllétünk, boldogságunk, kapcsolataink minősége szempontjából is. A hála magasabb foka például védőfaktort is jelenthet több, pszichés tünettel (pl. bizonyos depressziós tünetekkel) szemben. Az egészséges életmóddal (pl. testedzés, alvásminőség), az immunrendszer működésével is pozitív összefüggéseket mutat.

A következőkben nyolc olyan gyakorlatot nézünk meg, amelyekkel a hálát gyakoribb vendéggé tehetjük a hétköznapjainkban.

1/ A szó elszáll, az írás megmarad – Hálanapló

Nyugodt környezetben, néhány perc alatt végezhető tevékenység. A gyakoribb változatokban a nap végi vagy a hétzáró rutin részét alkotja. De köthetjük nagyobb mérföldkövekhez is, például születésnaphoz, nyaraláshoz, szilveszterhez vagy az ősz beköszöntéhez. A módszer lényege, hogy ragadjunk tollat / klaviatúrát / telefont és

gyűjtsük csokorba, hogy milyen dolgokért vagyunk hálásak az adott napon vagy héten.

Kényelmes, mert a saját stílusunkra szabhatjuk. Van, akinek jól esik néhány sorban, kötetlenül összegezni az aznap történteket, másoknak segít a fókuszálásban, ha van valamilyen sorvezető ebben.

Strukturáltabb technika lehet például a befejezetlen mondatok írása vagy a toplisták elkészítése.

Előbbi esetében a sorok eleje támpontként szolgál a gondolatok megfogalmazásához, nincs más dolgunk, mint befejezni a „Köszönöm, hogy ma…”, „Boldog vagyok azért, hogy…” vagy „Hálás vagyok, amiért…” kezdetű mondatokat. A második esetben pedig felsorolás formájában jegyezzük fel a nap három-öt pillanatát, ami hálával töltött el bennünket.

2/ Egy kép többet mond ezer szónál – Hálaalbum

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy mi a helyzet azzal, aki nem a szavak embere? Szerencsére a hálával telt pillanatokat nem csak írásos formában lehet megőrizni az emlékezetünkben.

Van, hogy egy kép láttán olyan érzések is ébredhetnek bennünk, amelyek nyelvi megfogalmazására talán csak a legnagyobb művészek képesek.

Az album készítése szintén nem egy időhöz kötött technika, azonban ez esetben is előny, ha rendszeresen tudjuk végezni. Válogassunk akár telefonunk galériájából, akár internetes fotók közül, a lényeg, hogy a kép kifejező legyen a számunkra, és megragadja azt a hálás pillanatot, amit később is fel szeretnénk idézni.

3/ A megosztott öröm kétszeres öröm – Hálalevél

Míg az előző két technika nem szükségszerűen közönségnek készül, addig sokan élik meg fokozottan a hála érzését, ha azt mások számára is ki tudják fejezni.

A hála segíthet a társas kapcsolataink elmélyítésében, új kapcsolatok erősítésében.

Egy-egy ilyen köszönetlevél megfogalmazásán keresztül képesek lehetünk jobban meglátni mások értékeit. Ez ösztönöz bennünket, hogy több energiát fektessünk a kapcsolatba, így az erősebbé válik.

A hála közvetlen kifejezése természetesen nem csak levél formában működhet. Nagyrabecsülésünket telefonon vagy személyesen is tolmácsolhatjuk a másik felé, vagy a technikák kombinálásával, például a hálalevél szóbeli felolvasásával egy látogatás során.

A levélben érdemes azt is megfogalmazni, hogy mit tett az illető, és ez milyen hatást váltott ki belőlünk.

Érdekes módon, a kutatók szerint a hálalevél akkor is hozzájárul a boldogságérzetünk fokozásához, ha azt sohasem kézbesítjük.

Sokak számára az is örömet okoz, ha a hálájukat számukra nem (személyesen) ismert emberrel oszthatják meg. Ide sok minden tartozhat, a rajongók online hozzászólásaitól kezdve a lépcsőház faliújságján vagy a parkolóban álló autó szélvédőjén hagyott kedves üzenetekig. Egy-egy ilyen a közösségi médiában is szárnyra kap, vagy akár Tik-Tok trend is kialakulhat belőle (pl. a #illneverforgetyou trend bizonyos megvalósításai).

4/ Szebben beszél a tett – Hálabefőtt, hálavacsora, hálalátogatás

A hála viselkedéses kifejezése éppoly boldogságfokozó hatású lehet mindkét fél számára. Ilyenkor a szavak helyett a személyes ajándékok, közös alkalmak „beszélnek”.

A skála a nyilvános köszönetnyilvánítástól a személyre szabott, saját magunk készítette ajándékon keresztül a közös programokig bármeddig terjedhet, ami a felek számára komfortos.

A hálabefőtt készítése során például egy üvegben összegyűjtük az illetővel kapcsolatos kedves apró tárgyakat, fényképeket, idézeteket, amelyek arra emlékeztetnek bennünket, amiért hálásak vagyunk. neki. De készíthetünk albumot vagy meginvitálhatjuk egy finom vacsorára is az illetőt.

Tréningeken vagy munkahelyeken gyakran vannak a hála kifejezését ösztönző gyakorlatok is, például az egymás hátán vagy kis borítékokban elhelyezett kedves köszönetnyilvánító üzenetek formájában. Az ilyen tárgyak, programok, viselkedéses megnyilvánulások segítik katalizálni a folyamatokat, ha szóban vagy írásban kevésbé könnyeden fejezzük ki magunkat.

5/ Hogyan szolgál ez engem? – Nézőpontváltás

Néha a hálánk nem személyekre, hanem körülményekre, eseményekre vagy rajtunk túlmutató, nagyobb erőre irányul.

Van, hogy az életünkben olyan események, rossz dolgok történnek, amikor a hála a legutolsó szó, ami az eszünkbe jut.

Ugyanakkor, kutatók azt találták, hogy a hála megfogalmazása a személyes traumák esetében is segíthet továbblépni vagy alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez. Sokszor az emberek ösztönösen hálát élnek meg, amikor rossz dolgokkal találkoznak. A húsz éve történt amerikai terrortámadás kapcsán kifejezett leggyakoribb érzelmeknek az együttérzés és a hála mutatkoztak. Természetesen nem az átélt borzalmak miatt, hanem minden más miatt, amiket addig korábban szinte magától értetődőnek vettek.

A hálával telt emberek a kutatások szerint eredményesebben birkóznak meg a nehézségekkel, és ezeket az negatív élményeket a fejlődésre, növekedésre tudják fordítani. A kisebb bosszúságok esetén is segít gondolkodásunkat megváltozni, ha a bennünket ért problémák helyett arra fókuszálunk, mi az, amit nyertünk, mi az, amiben erősödtünk általuk.

6/ Jelen lenni a pillanatban – Mindfulness gyakorlatok

A hála azon keresztül is megélhető, ha tudatosítjuk az éppen átélt pillanatot. Éber figyelmünket ítélkezésmentesen az aktuális tapasztalatok irányába fordítjuk, melyeket az érzékszerveinken keresztül nyerünk.

A hangsúly az itt és most megélt tapasztalatokon van.

A folyamat főbb jellemzői a megfigyelés és a befogadás. A gyakorlatok elvégzéséhez nem szükséges semmilyen speciális testhelyzet vagy eszköz. Ez egy szemlélet mód, ahogyan a körülöttünk lévő világra és a vele kapcsolatos érzékleteinkre, tapasztalatainkra tekintünk.

A tudatos jelenlét nem iktatja ki életünkből a stresszt, de általa hatékonyabban tudjuk kezelni. Számos más előnye mellett a hála szempontjából fontos, hogy a mindfulness technikák a pozitív hangulatot, a boldogságérzetet is fokozhatják.

A gyakorlatok alapelemei a különféle légzéstechnikák és az érzékszerveken keresztül érkező információk, tapasztalások megfigyelése.

A hétköznapokra lefordítva ezek jelenthetnek egy hatalmas sétát a friss levegőn, egy lazító fürdőt, egy koncertet, testmozgást, egy vacsorát, vagy akár egy elmélyült rendrakást is. A lényeg az „itt és most” megélésén, az érzékszervi benyomások tudatosításán van.

7/ Egységben az erő – Közös hálagyakorlatok

Kétségtelen, hogy a hála egy nagyon mély, bensőséges érzés, mégsem kizárólag csak egyedül gyakorolható.

A világszerte egyik legismertebb közösségi, kulturális hálakifejezési szokás a Hálaadás Amerikában.

A november végi alkalom gyökerei több száz évre vezethetők vissza, és mára az egyik legfontosabb amerikai nemzeti ünnep, ahol a családdal, barátokkal elköltött vacsorán kívül hálájuknak is hangot adnak.

Közösségformáló ereje ugyanakkor minden együtt töltött, köszönetnyilvánítás céljából létrejövő eseménynek, gesztusnak lehet, a céges partiktól kezdve a közös imádságig.

8/ „A művészet a kimondhatatlan tolmácsa” (Goethe) – Válogatásalbum, versgyűjtemény

Van, akinek a hála kinyilvánítása elsőre túl direkt vagy túl intim lehet, főleg ha ez nem volt szokás a családban, közösségben, ahol felnőtt.

A hála érzéséből közvetve, hálamodelleken keresztül is részesülhetünk.

Konkrét személyes érintettség nélkül is osztozhatunk a főhősök élményeiben, ha ilyen film- vagy sorozatjeleneteket látunk. Azáltal is megtapasztalhatjuk, ha ezt más művészeti alkotás, egy tánc, egy színdarab, egy fotó vagy festmény közvetíti számunkra. Jó hálagyakorlat lehet például ilyen témájú zenék vagy versek keresése, gyűjtése, melyek képesek megszólaltatni legbelsőbb érzéseinket.

„Napsugarak zugása, amit hallok,
Számban nevednek jó ize van,
Szent mennydörgést néz a két szemem,
Istenem, istenem, istenem,
Zavart lelkem tegnap mindent bevallott:
Te voltál mindig mindenben minden
Boldog szimatolásaimban,
Gyöngéd simogatásaimben
S éles, szomoru nézéseimben.
Ma köszönöm, hogy te voltál ott,
Hol éreztem az életemet
S hol dőltek, épültek az oltárok.
Köszönöm az én értem vetett ágyat,
Köszönöm neked az első sirást,
Köszönöm tört szivü édes anyámat,
Fiatalságomat és büneimet,
Köszönöm a kétséget, a hitet,
A csókot és a betegséget.
Köszönöm, hogy nem tartozok senkinek
Másnak, csupán néked, mindenért néked.
Napsugarak zugása, amit hallok,
Számban nevednek jó ize van,
Szent mennydörgést néz a két szemem,
Istenem, istenem, istenem,
Könnyebb a lelkem, hogy most látván vallott,
Hogy te voltál élet, bú, csók, öröm
S hogy te leszel a halál, köszönöm.”

(Ady Endre: Köszönöm, köszönöm, köszönöm; 1911)

Felhasznált források:

Nagy Beáta Magda (2013). A hála pszichológiája. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 14 (2013) 2, 139—165. 

Sonja Lyubomirsky (2008). Hogyan legyünk boldogok? Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben. Ursus Libris, Budapest

Corinne Sweet (2016). Mindfulness. Gyakorlatok a tudatos jelenlét eléréséhez – bárhol, bármikor. HVG Könyvek, Budapest

Képek forrása:

Andrea Piacquadio fotója a Pexels oldaláról

Sebastian K fotója a Pexels oldaláról