Mit lehetsz kiégés ellen?

Korunk egyik civilizációs betegsége a kiégés. Ráadásul, nem csak a saját életünkre jelent kockázatot, hanem a társadalom egészére is nagy terheket ró, legyen szó egészségügyről vagy munkavégzésről akár.

Egy korábbi cikkben megnéztük már, milyen tünetekről lehet kiégésre gyanakodni. Most a megelőzési és a kezelési lehetőségeket vesszük sorra.

Kerüld el jó messzire a kiégés előszobáját

A kiégés egy tartós energiadeficitet jelent. Olyan életmódot, ahol a folyamatos megterhelésben (pl. sokáig fennálló stresszforrásokról, túlzó elvárásokról, tartós intenzív érzelmi odafordulásról) nincsen mód a feltöltődésre, vagy mi magunk nem építjük be ezeket tudatosan az életünkbe.

Ha nem figyelünk magunkra, a tartós, feltöltődés nélküli igénybevétel lejtőként hozza magával a testi és a lelki tüneteket.

„Sokat kell mozogni”, „Egészségesen kell táplálkozni”, „Hagyni kell időt a pihenésre”, „A munka megvár” és a hasonló mantrákat kívülről fújja mindenki – ez a statisztikákat megnézve láthatóan mégsem elég. Ha mindenki ennyire tisztában van a megelőző intézkedésekkel, miért nem élünk vele?

Ennek számos oka lehet, az egészen egyedi, egyéni okoktól kezdve a rendszerszintű problémákig. Alapvető azonban, hogy amíg csak a problémákra vagyunk hajlandóak felkapni a fejünket, addig sokkal nehezebb dolgunk van.

A mentális egészség olyan, mint a körülöttünk lévő levegő. A legtöbb esetben természetesnek vesszük.

Ahogy a mindennapi működéseink során nem vagyunk tudatában, testünk részéről mekkora összmunkát igényel minden egyes levegővétel, úgy arról is gyakran megfeledkezünk, hogy a mentális egészség nem pusztán tünetmentességet jelent, hanem hangulatunk is számos tényező összehangolt következménye.

Ez alapvető záloga annak, hogyan érezzük magunkat a hétköznapokban is a bőrünkben, de átfogóbban nézve életminőségünknek, produktivitásunknak, és annak, hogy az életet értelemtelinek látva magunkat hasznosnak és kiteljesedettnek élhessük meg.

Photo by ksh2000 from Pexels

Mit tehetünk a kiégés megelőzésére?

Abban is hasonlít a levegőre a mentális egészség, hogy nem látható.

Kezdetben nincsenek látványos jelei annak, ha megborul az egyensúly.

Nem villognak sürgető felkiáltójelek az elménkben, mint például egy lábtörés vagy egy kínzó fogfájás esetén. Éppen ezért hajlamosabbak vagyunk elkényelmesedni, mert a mentális egészség nem követeli ki magának a figyelmet. Nekünk kell azt megadni, előzetesen, életvitelszerűen, napról-napra.

A mindennapjaink formálása során törekedjünk arra, hogy a kiégésre jellemző energiadeficit folyamatában pótolva legyen.

A fáradtság pihenéssel, a társaságigény legalább egy telefonhívással, a kreativitás egy megvariált vacsoraösszetevővel, az intellektuális kíváncsiság akár egy novella átolvasásával munkából jövet, a zsúfoltságélmény néhány perc saját idővel, amikor senki és semmi nem zavarhat.

A felsorolásból érzékelhető, hogy nincsen általános szabály arra, hogy kit mi tölt fel, kapcsol ki, szakít ki a mókuskerékből igazán. Ahogyan arra sincsen, hogy mikor is van itt a jó ideje annak, hogy töltekezzünk.

Keresd a jeleket!

Mégis, ha valamiféle szabályt kellene megfogalmazni, akkor az lehetne az egyik, hogy figyeljünk a testünk és a lelkünk jelzéseire.

Kutakodjunk kicsit emlékeink között, és idézzük fel, milyen személyes árulkodó jelei vannak nálunk a fáradásnak, a kimerülésnek.

Többet beszélsz fáradtan? Esetleg pont, hogy kevesebbet? Szóviccek tolulnak az agyadba és muszáj őket közkinccsé tenned? Bambulni kezdesz magad elé? Esetleg el is felejtesz határidőket? Az ötödik kávénál tartasz, és még csak tíz óra van? Nem kéred ki magadnak az epés megjegyzést, csak simán ráhagyod a kollégádra?

Akárhogyan is, a testünk és lelkünk jeleket küld számunkra, kérdés, hogy fogjuk-e ezeket, és még nagyobb kérdés, hogy cselekszünk-e.

Az egyéni szintű megelőzésről tehát azt mondhatjuk, hogy tapasztalataink felidézésével, és a hangulatunk, energiaszintünk figyelemmel kísérésével egyre ügyesebben azonosítjuk be azokat a jeleket, amikor feltöltődést szükséges beiktatnunk.

Ennek továbbfejlesztéséhez, életvitelszerűvé emeléséhez túl kell lépnünk a reaktív üzemmódon. Rendszeres időtöltéssé, napi rutinokká, szokássá, időgazdálkodási szisztémává, életvitel szintű megoldásokká lenne érdemes formálni a töltődést, amely rendszer így egy idő után önmagát tartja fenn.

Ilyen lehet például a magunk körülötti rend tartása, az egészséges étkezés, a rendszeres orvosi és szűrővizsgálatok, vagy az olyan szabadidős tevékenységek, hobbik keresése, amelyben ki tudjuk teljesíteni magunkat, megélhetjük a szenvedélyünket vagy a flow állapotot.

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Mit tehetünk, ha már elindult a folyamat?

A kiégés több szakaszon keresztül, lassan kúszik az életünkbe. Az eltérő szakaszokban, az eltérő panaszokhoz más fajta beavatkozás, intervenció az, ami segíthet.

A kezdeti egyik első tünet a fáradtság, kialvatlanság. Az alváshiány önmagában is egy hatalmas probléma. Amíg ez nem megoldott, addig nehezen tudunk tovább építkezni.

Nehéz úgy önmagunk belső kreativitását kiteljesíteni, ha közben állva elalszunk.

A beavatkozás ezen a fokon az alvásminőség javítására összpontosul. Tehát minden olyan tényező megvizsgálására és a szükségesek megváltoztatására, amelyek a nehéz elalváshoz, a nyugtalan éjszakához, a gyakori vagy túl korai felébredéshez vezetnek.

Van, hogy a fáradtság nem azon múlik, hogy hány órát alszunk. Feszültek maradunk, vagy pont, hogy a feszültség miatt nem tudunk pihentetően aludni. Ilyenkor szükséges magát a feszültséget oldani.

A testi feszültség az izmainkban is elraktározódik. Arra, hogy ezzel mit kezdhetünk, a paletta változatos, a masszázstól a rendszeres aktív, intenzív testmozgásig. Ki-ki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb, időbeosztásához és lehetőségeihez leginkább igazodóan.

A mentális feszültséget jól lehet oldani relaxációval, autogén tréninggel, mindfulness technikákkal.

Az is sokaknak segít, ha valamilyen kreatív tevékenységet iktatnak be, legyen szó írásról, táncról, zenéről vagy valamilyen vizuális művészetről. Az írás néhány esetben kifejezetten gyógyító erejű lehet, de egy baráti vagy szakemberrel folytatott beszélgetés is segíthet átlátni a helyzetünket.

Töltekezz!

Abban is különbözőek vagyunk, hogy ki milyen forrásból tudja a legtöbb energiát meríteni. Egy extravertált személyt például sokszor az kapcsol ki igazán, ha pezsgő közösségi események részese lehet. Egy introvertált személy ugyanakkor könnyebben töltődik,  többet figyelhet a belső élményeire.

„Nincs nekem időm erre”, „Miféle hobbik? Örülök, ha végre nem kell semmit csinálni” – csattanhatnak fel sokan.

Gyakori tévhit, hogy csak olyan nagyon idő- és eszközigényes módszerek közül lehet választani.

Már az is sokat számít, ha tudatosan figyelünk arra, hogy minden órában pár percre felálljunk a gép mellől, átmozgassuk a főbb izomcsoportokat. A feszültség oldásához sem szükséges feltétlenül jógamatrac vagy egy kanapé.

Rövidebb légzőgyakorlatokat szinte bárhol, bármikor bevethetünk. A figyelmünk fókuszálását is megtanulhatjuk, mellyel átmenetileg távol tarthatók a zavaró gondolatok.

A társas támogatás szintén protektív, azaz védőfaktort jelent a kiégés megelőzése, vagy az enyhébb kiégés mérséklése terén. Előnyös, ha megtanulunk bánni a kommunikációnkkal, kifejezni az igényeinket, az érzéseinket, és kölcsönösen együttműködni másokkal. Amellett, hogy építjük, erősítjük magunkat,

azzal sem árt tisztában lenni, hogy hogyan tudjuk védeni magunkat, és mit tehetünk, hogy a mentális egészségünket fenyegető hatásokat minél kevésbé engedjük be.

Meg kell tanulnunk, hogyan mondjunk nemet, hogyan tudjuk meghúzni a határainkat. Ehhez hozzátartozhat még az is, hogy eddzük a fegyelmezettségünket, akaraterőnket, és megtanulunk új, apróbb, reálisabb célokat kitűzni a túlzott nyomást jelentő, irreális elvárások helyett.

Photo by mentatdgt from Pexels

Érdemes szakemberhez fordulni?

A folyamat elején mindezeket még jóval könnyebb beiktatni, azonban ahogyan haladunk előre a kiégésben, egyre több kihívással találjuk magunkat szembe. A stressz oldása, a megküzdőképesség, a nehézségekhez való rugalmas alkalmazkodás képessége ebben döntő jelentőségű.

A tartósan kimerült állapotban általában már komolyabb testi és lelki tünetek is jelentkeznek, amelyeken önmagunk egyedül már nem tudunk úrrá lenni.

Hiszen, amikor már itt tartunk a folyamatban, az bőven több, mint átmeneti mélypont. Ilyenkor mindenképpen javasolt szakember felkeresése, akár az immunrendszer gyengeségéről, emésztési vagy szív- és érrendszeri panaszokról van szó.

Ahogyan az olyan negatív érzések kezelése is, mint düh, aggodalom, szorongás, kudarc vagy apátia, depresszió sem egyemberes feladat. Az egyén lelkivilágára ilyenkor a beszűkültség is jellemző, azaz sem a jövőbeli célok, sem a társas kapcsolatok nem motiválják őt.

A pszichoterápia mellett ilyenkor már gyógyszeres kezelést is szükséges alkalmazni. Ellenkező esetben a kiégés állapota a munka mellett átveszi az irányítást életünk más területei, például a magánélet, a jövőkép.

Bár a kezelés nem lesz sétagalopp, minden belefektetett időt megér, hiszen a kiégés tünetei enyhíthetők, a hatás visszafordítható.

Kiemelt kép